小出監督は教えてくれなかったんです。
サブスリーを目標にする上で、「今の自分」がどれくらいのスピードでどんな練習をすればいいのかってことを。
小出監督の著書
「30キロ過ぎで一番早く走るマラソン」
を読みました。
誤解のないように言っておくと、この本、
大変参考になりました。
サブスリーを達成するためのレース前3カ月の練習メニューや、後半上げていくネガテイブスプリットのレースプランなどよくまとまってます。
読んで損はないです。
ただ、残念ながら、現状でサブスリーの力がないランナーが中期的にサブスリーを目指す練習メニューという視点がなかったんです。
そんな指標もないままに、サブスリーという目標に対し、スピード練習へのやる気をむんむん出していた僕は、
「負荷は上げられるだけ上げた方がいい」
「実力以上のペースを身体に叩き込む。撃沈上等！」
なんて思ってました。
ところが、スピード（ペース）や強度をむやみに上げてくと、
・練習そのものが消化でず、強化が中途半端で終わる。
・ 脚が痛くなって、次に予定してたスピード練習ができない。
ということになり、とても非効率でした。
そんなジレンマを救ってくれたのが、
ダニエルズ先生
だったのです！
「VDOT」とか、「Eペース、Tペース」なんて言葉が頻繁に登場します。
最初の頃は、
「なんじゃ、それ？」
と思って完全にスルーしてました。
でもこれこそが、僕の求めていた、
「今の自分の走力をベースにした練習メニュー（スピード）」
に関するダニエルズ先生の理論だったのです。
スピード設定も5段階に分かれていて、
それぞれ得られる効果が異なるため、目的に合わせた適切な強度を選択すればよいとのこと。
・Eペース(Easy)
心筋の強化と毛細血管の発達
・Mペース(Marathon)
マラソンペースへの慣れ
・Tペース(Threshold）
持久力強化、乳酸除去能力の向上
・I ペース(Interval)
有酸素能力(VO2max)の向上
・Rペース(Repetition)
無酸素性作業能、スピード、ランニング・エコノミー
また、走力を上げるには、どれか一つを向上させればよいわけではなく、全体的に向上させる必要があると。
うーん。無知って怖い。
上のペースでいえば、一番速いRペースで走ればそれでいいと思ってました。
大は小を兼ねるみたいに。
完全に間違ってました。
ダニエルズの理論やVDOTについては、
わかりやすく説明してくれているサイトがたくさん
あるので、そこを見てほしいのですが、
たとえば、
とか、
なんか、分かりやすいです。
ちなみに、僕の今のVDOT（＝走力）の値は、
5kmのベスト 19:30 を基準にはじき出された 51.3。
そこから得られる５つのペース設定は以下の通り。
今日はIペースVO2MAXの強化だ！
1km×5本 で インターバル走やろう！
っていうときのペースは、3:50/km ってことになります。
ここで、重要なのは、頑張ってそれ以上のペースで走っても、VO2MAXを鍛えるという観点では非効率になるということです。
目的・効果を考えて、ペースを守ることが大事。
ダニエルズ、恐るべし！
そしてありがとう。これからもお世話になります。
