今までずっとサブスリーを目指してやってきたので、ひとつの締めくくりとして、これを書かないとブログをやってる意味がない気がして。
書くことにします。
昨年末のbeyond2021で、念願のサブスリー を達成しました。
様々な書籍やネット記事で、
サブスリー目指すなら、これくらいの練習だとか、
5000mやハーフでこれくらいのタイムで走れとか
イロイロ書いてあります。
僕、そういうの見るたびに、たいていは、
そんなのできねーよ
って思ってました。
だって、人によって、元々のかけっこの能力も違えば、体力も年齢も違うわけで。
学生時代ずっとサッカーやってましたとか、陸上経験者な人と自分が同じなワケない！
でも、自分と同等か能力が低そうな人が出来たなら、説得力があります。
そして、ハードすぎる練習より、多少の努力と練習時間で達成したいと思うはずです。
僕のサブスリー達成 は、そういうニーズにそこそこマッチする気がしてます。
コイツができるなら、俺にもできそうだ
って思えるサンプルになるんじゃないかと思ってます。
実際、けんちゃんがホントにサブスリー するとは内心思ってなかった、という人もいるでしょう。
僕も今だによく達成できたなって思いますし(^^)
ってことでまとめていきます。
サブスリー 達成時のスペック
- 年齢 45歳
- 身長 168cm
- 体重 56kg台
まず、長距離が速いような運動部出身じゃありませんし、年齢もサブスリー 達成率がここから下がると言われている年齢、45歳です。
体重は59kgくらいからレースに向けて約3kg、しっかり落としました。
- VO2Max
2021年の1年間の推移を見てもスタートは50以下、春～夏は55程度、秋のワクチン接種で50くらいまでグっと下がって、年末にむけてちょっとずつ上がってやっと57です。
参考までに、50以下でスタートしてるのは、最初からこうだったわけではなく、長い故障期間のせいで下がりまくってたからです。
故障する前はMAX56くらいだったと思います。
で、ネット記事など参照すると、サブスリー の目安は平均的に60以上のようです。
ブログなど見ていると、僕よりスピードあるなあと思う方はやっぱり60以上あって、比較すると、僕の57という数値は妥当かなと思います。
ちなみに、57だと、タイムの目安は3時間10分くらいだそうですが、57でもサブスリーはできるので、VO2MAXが低くても落ち込むことはありません！
VDOTから見る距離適性
サブスリーしたときのネットタイム 2:58:29 をVDOT計算機に入れると、VDOTは54.1。
フル 2:58:29 と同等となる、他の距離のタイムはこんな感じ。
ハーフ：1:25:33 （4:03/km)
10000m ：38:39 (3:51/km)
5000m：18:38（3:43/km)
全て、絶対無理だな！と即答です。(^_^;)
ちなみに、PBは、
ハーフ：1:28:03（こないだのフルマラソン時のタイム）
10000m：39:39（2021年トラック）
5000m：19:00（2021年トラック）
です。
ハーフはもうちょい走れるかもしれませんが、頑張っても26分台ですかね・・。
よって、スピードタイプかスタミナタイプか分ければ「スタミナタイプ」ですけど、自分としては、さほどスタミナあるとも思ってなくて、ただスピードないだけと思ってます。
5000ｍなんて19分切ったことないし、10000ｍだって、40分をやっと切ったくらい。
5000ｍが17分台とか、バカっ速なひともいるけど、フルではまだサブスリー してない人もいるし、僕みたいに5000ｍも10000mも全然遅いけど、サブスリーできるケースもあります。
つまり、スピードなくても諦める必要はない！ということです。
1年間の練習
- 走行距離
ここ1年では、平均だいたい300kmちょっとです。
これはサブスリー目指すなら、多過ぎず少な過ぎずの走行距離じゃないでしょうか。
月400～500km以上走る人もいるし、200km程度でサブスリーできる人もいますしね。
- 練習メニュー
僕はかなりジョグ（ゆるジョグ～Eペース、LSD) の割合が多いです。
とは言え、苦手なスピードを底上げするために、スピ練はやりました。
冬～春にかけては、ヤッソ800を中心としたインターバル系。
ヤッソはキロ4から始めて、3'40/kmくらいまで上げられるようにりました。
ヤッソはレスト長めなので取り組みやすかったですね。
春から夏は 10km 40分切り目指してぼっちで挑んだり、5000mの記録会に出てたりしました。
10キロは何度もトライしては撃沈、初めて達成できた時は嬉しかったです。
秋はフルマラソンにそなえ、20kmや30kmのペース走にシフトしつつ、ごくたまに閾値走5kmですね。
20kmのペースは、キロ415〜430、
30kmのペースは、キロ430〜500
あたりでやってて、あまり消耗度の高いペースではやりませんでした。
この一年は撃沈することなく、練習を継続できることを重視しました。
とは言え、スピ練は苦手だし、嫌いなので、これらは基本的に週１回（基本、土曜日）しかやってません。
平日はジョグだけ。これは徹底。
そして、日曜日はＬＳＤかロングジョグ。
これは180分か30キロか走ったことが多かったですし、起伏も走りました。
人によっては、週中スピ練、週末ペーランみたいに、スピード系のポイント練を2回やってる方が多いですが、僕は1回。
(LSDやロングジョグも立派なポイント練でしょと言う人もいますが、僕にとっては非常に気楽な練習だったので、ポイント練とは思ってませんでした、ということを付け加えておきます)
週2回のポイント練は、精神的につらかったのと、故障リスクが上がると考えてやれませんでした。
でも、結果として、1年間故障せず済みましたし、サブスリーもできたのでこれでよかったのだと思います。
セルフケア
上記のとおり、1年間、故障で練習を中断しなかったのはとても大きかったです。
これは、後頸骨筋腱の故障で4ヶ月とかまともに走れず、その後も短くてゆっくりなジョグばかりだった日々と比較すると大きな進歩と言えます。
それを下支えしたのは、毎日のセルフケアです。
基本、毎日１時間。
おそらく、走った時間とほぼ同じ時間はセルフケアをしていたと思います。
ケアは地味だし、何の進歩も感じられないのでつまらないですが、２度と故障したくないという思いだけで続けてこれました。
ケアの中心は「ほぐし」。
野球の硬球でグリグリとひたすら下半身をもみほぐして、とにかく筋肉を柔らかく保つ。
最近はほぐしの割合を減らして、ストレッチの割合を増やしたところ、関節の動きがよくなり、走りにも良い効果が実感できたので、今はほぐしとストレッチ半々といったところです。
フォームの改善も故障回避につながったと思いますが、これを書くと長くなるのでまた別のところで書きたいと思います。
サブスリーできた理由はこうだ！と一言で簡単に言えるものではないのですが、僕くらいオジさんでも、心肺機能高くなくても、スピードなくても、すごい練習しまくってなくても、サブスリーはできました。
この記事を読んで、こんな人でもこんな練習でもサブスリーできるなら俺もできるかも？と思って頂けたら嬉しいです。
で、ここまでは、僕のスペックと日々の練習編でしたが、ここからはレースの準備と本番についてです。
サブスリーできたレースでは、その前段のレースの経験、準備も今までとは全然違うアプローチをしました。
レース本番の戦略も含めて、こうやってサブスリー 達成できたということをまとめていきたいと思います。
つづく。
