お久しぶりーふ。
どうも、僕です。
ブログをはじめてから１年以上経ちました。
今まで１週間に１回は必ず記事をアップしてたんですが、色々忙しかったり、クヨクヨしてたりして、ブログを書く気が起きませんでした。
クヨクヨってのは、まぁ、「走れない」ってのが理由です。
後頸骨筋腱（こうけいこつきんけん）の腱鞘炎（けんしょうえん）の再発。
つくばマラソンが終わって、１ヶ月経ちますが、今だ「ザ・復帰！」とはいきません。
本当は、全く走らない方が、痛みがなくなる期間が早まるのは分かっているんですが、要は、「走り始めることができるまでの期間」ではなく、「全開で走れるまでの期間」を短くしたいなと思ってまして。
そのために、休みつつも、軽く走ってギリギリ走ることを途切れさせないというアプローチを試しています。
で。
つくばが終わってから２週間後に１回、それから１週間おきに１回ずつ走って今日にいたるまでは３回走ってます。
１回あたりはだいたい5～6km程度。
走る前は痛みをほぼ感じないんですが、走った後は毎回必ず痛みが出ます。
こないだの日曜に走った時は、そろそろ痛くないんじゃないかと期待してたんですが、痛みが相変わらず出てしまいました・・。
クヨクヨ。
ちょっと自信なくなってきました。
やっぱ、走りながら治すのは無理なのか・・
マラソンシーズンらしく、みなさんレースでベストを更新したり、充実した練習をこなしてらっさる様子をブログで見ていると、うらやましくてうらやましくて。
そして、年末年始こんだけ休みなのに、まさか、走れない！？
以上、クヨクヨタイム終わり！！
こっからは筋トレについて。
最近、筋トレに勤しんでいるので、走れてはいませんが、身体は引き締まってきましたよ。
筋トレって毎日やったほうがいいのか調べたら、そうでもないらしく。
筋トレの効果って、超回復が前提。
トレーニングによって損傷した筋肉が回復する過程で筋力は向上するらしい。
まあ、当たり前なんでしょうけど、僕はちゃんと知らなかったです。
だから、筋肉が十分回復する前にまたトレーニングで負荷をかけると効率よく筋肉が成長しないということ。
で、筋肉は部位によって回復期間が違うので、それを踏まえてトレーニングの頻度を決めるとよさそう。
このサイトが参考になりました。
部位ごとの回復期間を抜粋するとこんな感じらしい。
・広背筋：72時間
・腹筋群：24時間
・脊柱起立筋：72時間
・大臀筋：48時間
・大腿四頭筋：72時間
・ハムストリングス：72時間
・下腿三頭筋：24時間
つまり、腹筋は毎日やってもいいけど、スクワットは毎日やるのは効果的に微妙ってことです。
トレーニングの強度によって一概には言えないですけどね。
で、僕が最近決めてるトレーニングの頻度は、
・腹筋は毎日やる。
・腹筋は３日に一回は腹筋ローラーを使って、広背筋や脊柱起立筋にも同時に負荷をかける。
・下半身トレーニング（スクワット、ランジとか） は３日に１回にしとく。
ってな感じです。
１回あたりそこまで追い込むこともしてないですし、基本、筋肉痛が残ってない状態でやるってことにしてます。
長く続けることが大事。
もちろん、ストレッチもね。
最後に、こないだ自撮りした動画のフォームをコマ送りっぽくくっつけてみました。
スロー動画はフォームの課題が分かりやすくてGoodです。
