最近、北海道やら名古屋やら出かけた時のことばかり書いてましたが、ランブログなので、ランニングのことも書かねばなりません。
まあ、そんなに走れてはいないんですけど。(^_^;)
最近は、
「健治療院さんに叱られてしまう！」
をキーワードに、健治療院さんに教えてもらったことを実践してます。
ひとつが、「ふくらはぎの筋肉を柔らかく保つ」こと。
風呂上がりや寝る前に、ふくらはぎを指圧やマッサージガン使ってしっかりほぐすようにしてます。
結構柔らかくなってくると、アキレス腱付着部の圧痛や張り感が軽減してきた気がしています。
もっと、早く知っていれば！と悔やまれます。
それと、もうひとつが、「体幹の補強」。
走らない日は、
・チューブを使った大殿筋、中殿筋のトレーニング
・腹筋ローラー
をしてます。
健治療院さん曰く、
「走らない日に補強トレーニングをすれば、必ず走力は上がる、走ってばかりいるのはダメ！」
これ、本当におっしゃる通りだなと思ってます。
市民ランナーの多くは、どうしても、「走ってナンボ」という意識が先行しやすいと思います。
適切に走らない日を入れて、補強トレーニングをすることで、走りの質も上がるし、怪我をしにくくなりますもんね。
そして、走る前に「筋肉を起こせ」と言われたので、走る前には
・チューブを使った大殿筋、中殿筋のトレーニング
・腹筋
・腕立て伏せ
を軽めにやって、筋肉をしっかり動かしてから走るようにしてます。
こうするようになって、走り始めからしっかり身体が動きますし、フォームが安定してきた感覚もあります。
で、
今は、週4で走って、週2は筋トレ、週１は、完全オフと言う感じにしてます。
（ストレッチやほぐしは毎日やってます）
ランのほうはというと、基本はジョグのみ。
9月のラン。
初旬は体調を崩し、全然走れなかったし、短いジョグが中心でした。
10月。
復興マラソンが1ヶ月後に迫ってます。
アキレス腱付着部の状態と相談しながら、ギリギリに判断することになるとは思いますが、できれば走りたいので、ロングを入れ始めてます。
2週間前の20キロ
１週間前の25キロ。
ジョグシューズで、無理なく上げれるのがこれくらいのペースです。
ただ、こんな距離走ったのは、2月のいわきDNFの時以来なので、20キロ以降はかなーりキツかったです。
本日の3時間走
３時間で29キロまできちゃったので、あと１キロ走って30キロに乗せちゃいました。
30キロ走ったのなんて、昨年の長野マラソンぶりなので、なんと1年半ぶりです。(^^)
どんだけ長く怪我してんだって感じですが・・。
足が痛くなったりしたらいつでもやめれるように、近所の榴岡公園をぐるぐる、楽天の球場周りをぐるぐる、飽きてくるので逆向きも入れたり、芝生走ったりもしました。
ゆっくり走っているというのもありますが、身体って慣れてくるもので、今日の30キロはそれほどつらくなかったです。
筋トレやストレッチの効果もあって、よいフォームで走れてる感覚があり、以前より楽に走れている気もしています。
そして、肝心のアキレス腱付着部ですが、走ってる間は痛みはなく、走った後の状態も今のところ、そんなに悪い感じはしていません。（翌日痛みが出たりするので楽観はできないですが・・）
次週は、30キロをキロ530くらいで走ろうと思ってますが、これであまり痛みが出たりしなければ、復興マラソン走れるかなと思ってます。
今は、流しもまったく入れてなくて、スピ練はゼロ。
ただ、スピードを上げると、痛みをぶり返すリスクも上がります。
ペースを上げられないのはもどかしいですが、しばらくは我慢ですね。
