けんちゃんのランログ

サブスリーが、したいです。

今後の練習計画と本日の坂インターバル

 

ブログやツイッター見てると、最近は記録会やハーフマラソンも開催されていますね。

 

そして皆さん、すんごいタイム出してるので、刺激になります。

 

僕は故障が長引き、短い距離のジョグばかりでしたが、フォームもそこそこ整ってきたし、足の状態も悪くないので、そろそろ走力をアップする練習をしていきたいと思ってます。

 

負荷を上げたときに足がどうなるか!

 

不安はありますが、もうビビっててもしょうがない!

 

でも、やみくもに負荷を上げて、また状態を悪くすることは避けたいところ。

 

そこで、強化メニューとしては、次の3本柱を中心に考えていこうと思います。

(もちろん、ジョグが基本です) 

 

  • 200mか400mのレペティション

 

レペティションは、ゼーゼー追い込むのではなく、十分レストを取り、大きく速い動き作りを目的とします。

 

できればトラックでやりたいですね。

 

200mなら10本まで、400mなら 6本程度かな~。

 

 

  • 坂インターバル

 

心肺の強化を目的とします。

 

だから、しっかりゼーハー。

 

上り坂は短い距離でも効率的にゼーハーできるし、なんといってもゼーハーの割に着地衝撃が小さいので、足に負担をかけずにできるのがいいと思ってます。

(センバルとかタイムトライアルは着地負荷が高いので当面やらない方向で)

 

200~250m程度の坂を10本程度 ですかね。

 

 

 

故障前はあまりやってこなかったLSD

 

ゆっくり長く走るのニガテなんですよね(^_^;)

 

長い距離走っても故障しない足を作るために、LSDは有効と思っています。

 

とりあえず、120分。慣れれてきたらさらに時間を延ばしていきます。 

 

 

 *

 

てことで。

 

本日の練習は、「坂インターバル」としました。

 

 

まずは、アップを6キロ。

 

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徐々に体が動いてくるのでペースを上げましたが、今の感じだと キロ430以上は相当頑張らないと上げられない感じです。

 

だからこその、スピード練習ということになります。

 

 

本日の坂はこちら。

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僕にとってはド定番!

榴岡公園脇の坂です。 

 

おおよそ250m くらい。

 

上りはダッシュ、下りはレストです。

 

ホントは10本行きたいところですが、最初から無理は禁物なので、今日は8本ということにしました。

 

でも、キツいのが分かり切ってるので、やる前から緊張感・・。

 

 

結果

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3本やった時点で、AKS(アカン死ぬ)・・。

 

絶対8本なんて無理だと思いましたが、なんとか完遂。

 

 

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時計はずっと停めてないですが、4本目からは、心肺があまりにキツくて、上り終わった時点でその場で膝に手をつきゼーゼーしてるので、谷が一番下まで落ちてます(^_^;)

 

 

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レストの間も心拍はあまり落ちてないので 、休みすぎということもなく、トレーニング効果としては合格ですかね。

 

 

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 これ見ると高低差は12mですね。

 

久しぶりの坂インターバルは、ほんとにキツかったです・・。 

 

今後、おそらくこれが一番やりたくない練習になります。(^_^;)

 

次はレペティションにしたいところですが、トラックの開放状況などによって、また地獄の坂インターバルにするかもしれないです。

 

その後はゆっくりダウンジョグ、5km。

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 本日の練習終了~。

 

明日は、三四郎のANNでも聴きながら LSDにしようと思います。