どーも。僕です。
新しく開拓したスポーツ整体のトレーナーさんに、ウォーキングや筋トレまで、すべて禁止されてしまいました。
前回の記事。
そのスポーツ整体には、まだ２回しか行ってないので、これから変わってくるかもしれないですけど、今のところ、施術（マッサージ）とセルフケアの指導が半々です。
このトレーナーさん、箱根にも出るような某大学の陸上部のトレーナーさんです。
（今週も合宿か何かに帯同してたため、不在にしてました）
その大学生たちも、故障する多くの選手はやはりケア不足なんだそうです。
では、どんなケアが必要なのか。
とあるセルフケアの書籍でこんな見出しがありました。
関節や筋肉はストレッチだけでは、柔らかくなりません。また、同様にストレッチだけではカラダの疲労は改善されません。筋肉が硬くなると、関節の動きが制限されます。筋肉と関節が拘縮した状態で、ストレッチだけを行っても本来の動きに戻すことはなかなか出来ないのです。この状態を自覚せずにスポーツを持続することで傷害が発生してしまいます。本書では、
「ゆるめる」=関節を本来の位置にリセットする
「ほぐす」=周辺組織をマッサージ
「伸ばす」=筋肉や腱をストレッチするという3つのアプローチで身体の疲労や筋肉、関節の緊張を取り除く方法を紹介します。
セルフケアという意味では、僕は、「伸ばす」（ストレッチ）しかやってなかったんですよ。
その時点で、ばかじゃないの、そりゃケガするよ！と非難されそうですが・・。
いちお、近所の整骨院で、「ゆるめる」、「ほぐす」はやってもらってたんです。
しかし、週１回10分程度なので、ケアの時間としては短く不十分。
また、今回故障に到った根本原因や、走動作に関する関連筋肉をすべて適切にケアできていたかというと、そうではなく、施術のメインは故障個所付近のみでした。
つまり、時間も短く、網羅もできてない。
トレーナーさんには、機器による筋肉量の測定と触診により、
僕の後頸骨筋腱炎の原因は、ズバリ！
・中殿筋の弱さ（筋肉量が少ない）と
・ケア不足からくる中殿筋の固さ
を指摘されてました。
中殿筋は主に股関節を安定させる機能を持つ筋肉。
中殿筋が正常に機能していない場合、股関節の安定感が悪くなり、ふらふらして着地のバランスが悪くなります。
そして、姿勢が後傾しやすくなり、前への推進力が弱いため、脚で掻いて前に進むような走りになりがち。
これらの結果、足首付近（僕の場合は後頸骨筋腱）への負荷が高まってしまうとのことでした。
オーバープロネーション気味というのも、こんな風に中殿筋が使えていないことも要因らしい。
うーん、むちゃくちゃ納得です。
走りを見られたわけでもないのに、すっかり僕の走り方の特徴まで見破られてしまいました。
で、話を元に戻すと、「ほぐす」とか「ゆるめる」って、走っていない今の状態ではほとんどやる必要ないと思ってたんですよ。
なぜなら、走るのをやめれば、勝手にほぐれて、ゆるまると思ってたからです。
ばかじゃないの って言われそうですけど、無知なもので・・(^_^;)
一度固まった筋肉って、勝手にほぐれてくれないものなんすね・・。
というわけで、トレーナーさんに提示されたセルフケア。
それは、野球ボールを使ってやるメニューでした。
ストレート ！
カーブ ！
お化けフォーク！
ではなく・・、
こいつを使って筋肉をぐりぐりして、「ほぐす」メニューです。
場所は、上は中殿筋から、下は足裏までです。
この野球ボールの上に、ほぐしたい筋肉を当てて、思いっきり体重をかける。
こんな感じで。
これがね、むっちゃ痛い！
ボール、硬球ですし。
テニスボールより絶対痛い。
でも、痛いのは筋肉が固くなってるってことなので、しっかりほぐして柔らかくしましょうってことでした。
中殿筋から足裏まで、両足でだいたい40～50分くらい。
これを1週間ほど継続したところ、歩行時にも若干感じていた着地のバランスの悪さ（足首が安定しない感じ）をほとんど感じなくなりました。
固くなった筋肉がほぐれて、その効果がでてきたのかも。
そして、トレーナーさんのもう一つの指示は 食事 です。
それは、意識してたんぱく質と水分をとること です。
筋肉の修復には欠かせないたんぱく質。
それ自体、知ってましたが、具体的にどれだけの量をとらなければならないかまではあまり意識してませんでした。
走ってない今なら60g。
走り始めたら120g だそうです。
60ｇはステーキ肉 300gでやっと達成できる量です。
60gなら、1日あればちょっと意識すれば何とかなりますが、120gはかなりの量です。
とりあえず、3食でおおよそのたんぱく質量を計算して、60gに達してなそうだったら、プロテインを摂取するようにしました。
今までプロテインって、ロングやポイント練習したときのみ飲んでたんですが、筋肉の修復には全然足りてなかったなと分かりました。
こんな感じで、ボールぐりぐり筋肉ほぐしと栄養摂取による筋肉修復で セルフケアの司令を愚直に守る日々です。
さすがに、筋トレやめて、太ってきました(~_~;)
早くトレーニングさせてくれ〜。
おしまい。
