2/11、本記事を手直ししました。
本記事を最初に書いてから、新しい整体に通いはじめたこともあり、新たな知見を追記しています。
僕の故障。
憎たらしい、後頸骨筋腱炎。
１年間で２回発症してます。
「後頸骨筋の腱鞘炎 」と書いていたこともありますが、場所も症状もほぼ一緒ですし、あまり区別なく説明している情報も多いので、これからは「後頸骨筋腱炎」と書きます。
もうこの故障が、ほんっと治るのに期間を要しています。
１回目は２ヶ月半、今回も２ヶ月半を超えてしまいました・・。
もう走れるかな？
という淡い期待が何度も何度も打ち砕かれて、復帰までの期間がどんどん延びてゆく。
そのたびに、落ち込んで、悲しくて、泣きたくなります。
どうして、こんなに治らないのか
どうすればこの故障をしなくて済むのか
ネットの情報や整骨院の先生などから話を聞いて、自分の中でだいぶ整理が進んできました。
まず、後頸骨筋腱炎とは。
この動画の説明が、僕の今の症状をほぼ100%言い当てています。
フットトレーナーズさん作成の動画です。
後頸骨筋腱炎の症状を花粉症のような、コップの水が溢れる様子に例えています。
これがなかなかうまい表現で、
・溢れるまでは、何も感じない（蝕まれていることに気付かない）
・溢れたら、急に痛みを感じる
そして、花粉症のように、一度症状が出てしまったら、簡単には治らない んです。
上記の動画や、整骨院、整体の先生から聞いた情報を元に、原因を整理すると、
・１歩１歩の着地のストレスが直接的な原因。
・周辺筋肉の「疲労」が後頸骨筋腱への負荷を上げ、炎症を起こす。
・ 足首が内側に倒れた状態（オーバープロネーション）の着地が、後頸骨筋腱の負荷を上げ、炎症を起こす。
ということが言えそうです。
整骨院の先生も言ってましたが、1歩1歩の着地が直接的な原因になるなら、歩くのだって、後脛骨筋腱へのストレスになるんです。
つまり、トレーニングしながらは治せない。
走るのは論外、歩くのも避けた方がよく、筋トレも自粛した方がよさそうです。
そうしないと、どんどん回復までの期間が長くなる気がしています。
どうすれば、起きなくなるのか？
オーバープロネーションが原因の一つとなっているので、オーバープロネーションにならないための対策が必要になります。
・周辺筋肉を鍛える
・周辺筋肉の疲労を抜く
筋肉が弱ければ、着地をコントロールすることができず、ブレが出ますし、筋肉に疲労が溜まっていても同様に着地の安定が失われるため、それがオーバープロネーションの引き金になります。
だから、筋肉を「鍛える」と「疲労を抜く」。
この相反する２つ、両立をすることが非常に難しいと思いますが、どちらも必要です。
じゃ、周辺筋肉ってどこ？ ってことですが、
連動する筋肉は多いですが、一番影響が大きいのは、後頸骨筋腱に直結する「後頸骨筋」、着地のバランスを司る体幹の「中臀筋」だと思います。
これらをバランスよく鍛えながら、疲労を抜くということがよさそうです。
しかし、注意が必要なのは、すでにこの症状が出てしまっているときは、まず徹底的にこれらの筋肉をしっかりほぐして疲労を抜き、柔らかい正常な状態に戻すことが先決だということです。
そうしないと、後頸骨筋腱の回復は遅くなる一方です。
鍛えるのはしっかり症状が回復してから行うべきだ。
整体の先生にそう言われました。
疲労の抜き方、ほぐし方については別の記事でまとめたいと思います。
また、てつさんに以前教えてもらったサイトも参考になりました。
ここでは、母趾球だけではなく、足裏均等に体重をかけることができれば、オーバープロネーションは抑止できるって言ってます
そのためのエクササイズとして、
・四股によって、しっかり股割りをして膝が内側に入らないように矯正する
ということを紹介しています。
このエクササイズは、股関節を柔らかく使うこと以外にも、内転筋や大腿四頭筋といった筋肉にも負荷がかかるので、後頸骨筋腱炎が治るまではやらない方がいいかもしれません。
(僕は整体の先生には停められました）
シューズの観点 では。
・オーバープロネーションしにくいシューズを使う
これは、根本的な対策とは言えませんが、上記の対策が間に合わない場合に、シューズでも対策しておくことでより故障のリスクは低減できるということです。
使うのは、オーバープロネーションしにくいと謳っているシューズや、着地でグラグラしないように、かかとのホールド感が優れているものがよさそうです。
以前、メインで使ってたアディダスのジャパンブーストを、プロネーションしにくいと書いてる人がいました。
まだ使えるやつ（ジャパンブースト3) あるから、ちょっと使ってみようかな・・
そして、最近ナイキからリリースされたコレ。
プロネーションを抑止し、怪我ゼロを目指す。
ほんとかな？
とても興味がありますね。
・インソールを使う
色々なサイトでオーバープロネーション対策のインソールを使うことを薦めています。
インソールについては、1回目にこの故障をやったときにトリガーになったと思っていたので、正直踏み切る勇気がないです。
最近、ずっと後頸骨筋腱炎のことを調べていましたし、同じ後頸骨筋腱炎に苦しんでいる方もいるようだったので、えいっとまとめてみました。
今の故障はもう仕方ない。
でも、もう2度と同じ故障はゴメンだぜ。
