ヨーダ直伝、足裏トレ。

どーも、僕です。

ヨーダ(僕の通ってる整体トレーナーです)に足裏を鍛えるトレーニングをいくつか教わって、１か月半くらい続けてます。

例えばこれ。

足指強化のトレーニング。

こんな感じで手ぬぐいの先を縛って丸めて

（タオルだと厚すぎて、丸がゴツくなるので、手ぬぐいがベスト）

 足指の間にひっかけて、強く引っ張る。

大体30秒くらいグイグイ引っ張って足指でシッカリこらえる。

で、終わったら次の指。これをすべての指の間でやる。

これがね、最初やり始めた時は、指がもげるんじゃないかってくらい痛くて(>_<)

でもだんだん慣れてきました。

最初に比べると足指の力がかなり強くなってきた気がします。

で、次はこれ。

ゴムチューブを足指にひっかけて強く引っ張る。

この状態で足指を曲げれば、足指、前足部の強化。

足首全体で曲げるようにすれば、足首の強化になります。

だいたい50回×３セットくらいやってます。

あとは、ヨーダに教わったものじゃないですけど、他のブロガーさんでやってて効果がありそうな足指のグーパー。

思いっきりパー。 

思いっきり、グー。

これを、10秒×5セットくらいですかね。

こんな感じで足裏を鍛えています。

ーーー

今日のラン。

今日は45分。

フォームは相変わらず試行錯誤中です。

トライ＆エラーの繰り返し。

後頸骨筋腱（こうけいこつきんけん）への負荷が大きいと感じたらそれはエラーとみなしてます。

こないだ、「掴んだぞ！」 と思ったフォームもちょっとイマイチになってきて。

フォアフットはしやすくなってきたんですけど、なんか、真下より前方で着地している気がしてまして。

動画でチェックすると、着地の瞬間は、膝が曲がってなくて（まっすぐ伸びた感じ）、つま先が膝より前に出てしまいがち。

なので、膝をもう少し曲げてみようってことで、今日は腰低フォームをトライ。

通常は「腰高」がヨシとされてますが、みやすのんきさんの本を読むと腰低がよいと書かれてます。

ほとんどのエリートランナーは着地時には膝が少し曲がっていて、その結果腰の位置が低いということ。

まだしっくりはきてませんし、スピードにのれる感じもないですけど、膝は曲げることができて、少しは真下着地に近づいてきた感じがします。

そして、痛みの兆候が出にくい気もしました。

もうちょっと試してみようと思います。

ここ4週間の実績。

距離はまだまだ短いですが、ジョジョに距離を延ばしています。

明日は60分ランに挑戦しようと思います。

筋肉の疲労を回復させるべく、たんぱく質を摂取。

予定していたBBQを中止せざるを得なかったので、自宅BBQです。(~_~;)

ステーキを焼くのは僕の担当なので、ブ厚いステーキを焼いて宮のタレかけて食べました。

むちゃくちゃ美味かったです＼(^o^)／

ーーー

実は今日、面白い試みがありました。(^^)

今日はお試しだったので、来週の本番後に結果をアップしたいと思います。

それでは、また。

ムスメっこと芝生でポクポク

どーも、僕です。

宮城県、仙台市でも新型コロナの感染者が増えているため、不要不急の外出自粛が要請されてます。

ヒマなので、ムスメっことランニングへGO。

これこそ、不要不急の外出と言うのかもしれないですが、人の集まらない屋外で運動ならいいでしょ、という自己判断です・・。

本当は榴岡公園で桜を見ながら走りたいんですけどね。

宴会をやっている人は流石にいないと思いますが、結構人が集まってる気がしたのでやめておきました。

てことで、陸上競技場です。

ムスメっこと一緒に来たのは初めてですね。

1時間で大人130円、小学生60円なのでまあ安いもんです。

で、今日は芝生をポクポク走りました。

陸上競技場の芝生って、ふっかふか！

むちゃ柔らかくて最高です。(≧▽≦)

芝生ランの虜になりそう・・。

最初は2.5キロほど一緒にムスメっこと走って、その後は分かれて練習。

ムスメっこは、陸上の自主練。 

ミニハードルとか、練習用の道具を貸してもらえるのでこんな風に練習してました。

習っている陸上教室でコロナで休み期間の自主練習メニューを配布されていて、そのメニューを練習してます。

こういうグッズがないとできない（やりにくい）メニューもあるんで、連れてきてよかったですね。

で、僕の方は、そのまま芝生をポクポクと合計30分のラン。

この写真はムスメっこの自主練最後の100ｍ全力走です。 

もちろん、僕は全力走などやりません。

今日はラン再開して一番ペースを上げたかもしれません。 

 ゆっくりでもペースを上げてもピッチは190くらいを維持。

昨日のランの終わり際にちょっと着地のコツを掴みかけたんです。

「つま先から接地して踵がついたら、すぐ踵から引き戻す」

① この走動作をその場で何度も繰り返す。

② そして、同じ動作、同じピッチでちょっとずつ前に進む。（歩きと同じスピード）

③ 前に進むペースをちょっとずつ上げる。（走るスピードに移行）

こんな感じで、つま先からの着地をクセ付けしてます。

やってみて分かったのが、①の時点で、右足さん（いっつも痛くなる方）はたまにばたつくことがあります。

特に着地より引き戻しがまっすぐ帰ってこない感じです。

そして、走ってるときも疲れたり集中が切れると、まっさきに右足が言うこと聞かなくなります。

てめぇ、コラ、右足！ちゃんとやれや！！

って言いたくなります。

変なクセがついてるのか、弱い筋肉があるのか分かりませんが、これをまっすぐ左右にばたつかないようにクセ付けする練習をしていきたいと思います。

あ、そろそろ小松菜奈とカフェに行くんでこの辺で失礼します。

今日はカフェラテ気分かな。

仙台ハーフ中止とお久しぶりのトラックラン！

どーも、僕です。

本日は仕事お休みです。

ムスメっこもお友だちのウチに遊びに行ったので、ザ・フリータイム！です(*^_^*)

さて、仙台ハーフの中止が発表されてしまいました。

まー、分かってたことですけどね。

残念です。

仙台ハーフは毎年、会社行事と重なる日で、いつも走れてなかっただけに、今年走れることが分かった時の喜びはひとしおでした。

そして、お会いしたかった方々（ホント、すごいメンバーなんですよ）が遠くから仙台に来てくれる数少ない機会だったのにね。

改めてもう一度。

残念だなぁぁ　(๑ १д१)

そして、嘆きの声をひとつご紹介。

仙台国際ハーフマラソン中止ィ〜、コロナで中止ィ〜！（両手を振りながら）

なにやってだ〜〜〜〜〜〜〜〜！！コロナウィルスなにやってだ〜〜！！ほげええええええええええええぇ！！！！！！（マシューさん、元ネタ てぃーけーさん）

破壊力すげえ。

来年またエントリーできるといいなあ。

今度こそみなさんと仙台で会えますように。

ーーー

昨日から新年度になりましたけど、3月はこんな感じでした。

3月アタマから走り始めましたけど、すぐに痛みが出てしまい、まさかの引退勧告。

かなーり落ち込みましたけど、みなさんから励ましの言葉をたくさん頂き、整体トレーナーさん「ヨーダ」の指導で何とか踏ん張ることができました。

それからは、足裏を重点的に鍛えつつ、筋トレ、セルフケアと励んで、3月下旬からラン再開。

1回あたりは超短い距離ですけど、3月アタマに出てしまった痛みは出てません。

今、ヨーダのアドバイスで、ウォーキング、ランをするときに足首サポーターをつけています。

写真で見るとゴツいなぁ・・ 

安い1,000円くらいのやつですけど、十分足首が固定できるので、左右ブレしないようにできます。（前後の動きはさほど抑制されない）

最初はこれつけるとシューズがパンパンになるし、違和感ありまくり。

こんなんつけて走れるか！

って思いましたけど、何回か我慢してつけてたら慣れちゃいましたね。

3月アタマに走って痛みがでて、ランオフしてる間に気付いたんですよ。

足首を横にひねると後頸骨筋腱が痛い。

前後にひねっても全然痛くない。

例の「しこり」に当たってるか、骨に当たってるのか分からないですけど（ヨーダは骨に当たって痛みが出てるんじゃないかと言ってました）、痛みが出るのは足首を横にひねったときというのは明らかです。

つまり、着地で足首が過回内（内側に倒れる）しなければ痛みがでないよね。

そう腑に落ちました。

じゃあ、どうすればいいのか。

ずばり、フォームの改善。

根本的にはこれしかない。

そして、それに耐えうる筋肉の強化。

でも今のところ、フォームは試行錯誤中。

真下着地、フォアフットのトライ＆エラーの繰り返し。

で、試行錯誤中のフォームってエラーもあるし、筋肉が追いついてないので、いろんなところに負荷がかかったり痛くなったりします。

それで足首の過回内が起きてまた痛みが出てたら、つまんない。

ってことで、フォームが安定するまで、脚がもうちょっと慣れるまでの補助としてサポーターをつけてるって感じです。

フォーム安定してきたら外しますが、今の安定していないフォームでも痛みなく走れてるのは、コイツのお陰かと思ってます。

そして、今日は新年度一発目のラン。

今のところ痛みが出てないので、今日から30分ランです！

久しぶりに仙台陸上競技場で。

本当は芝生をポクポク走ろうかと思ったんですけど、昨日からの雨でびっちょびちょだったので、トラックを走りました。

 久しぶりの5km。

トラックは走りやすくて気持ちいいッ！！

平日の午前中だけあって、トラック完全貸し切り状態でした＼(^^)／。

あと、ホームストレートを走ってるときは、窓ガラスに映った自分のフォームを見ることができるので、着地をチェックしながら走れるのも嬉しいです。

また、トラックで走ろう。

あ、そろそろ小松菜奈 とディナーに出かけなきゃいけないので、この辺で失礼します。

真下着地の練習とテセウスの後日談

どーも、僕です。

まさかの季節外れの雪！

昨日から、奥さんの実家に行ってまして、農作業のお手伝いしてました。

作業自体は屋根の下でやってたので、雪でも問題なかったんですけどね。

くっそ寒くて、手足が冷たかったです。

で、農作業後のお昼ご飯でビールが出てきちゃったんで、

どうせ、今日は走るの無理だろな～

そう思って、昼からビール飲んで昼寝しちゃいました(^^ゞ

で、夕方近く、仙台戻ってきたら全然雪がなかったので 最近恒例の30分ウォーキング+10分ランです。

（酔いは醒めてました）

昨日の記事で、動画で撮ったムスメっこのフォームがすごい手本になった！ってことを書きまして。

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今日も後ろ足を早く戻してコンパクトにたたみ込む動きを練習。

そこから連動して、重心の真下での着地。

ちょっとずつよくなってきた気がします。

そして、副次的な効果もあって。

今まで、着地や効率的な蹴り出しからの推進力を意識しすぎて、どうしても着地に力が入りすぎるのが課題でした。

しかし、後ろ足を早く戻すことを意識すると、意識がそちらに半分持っていかれるので、いつの間にか着地の力みがなくなってることに気づきました。

まだ、練習できる時間は限られますけど、地道にやっていきます。

一応、結果ドン（これ、ひさしぶりだなー）

ヨーダに10分だけと言われてますが、今日も15分走ってしまいました。(^^ゞ

今日こそは痛みが出るんじゃないかとビクビクしていますが、とりあえず、今日も痛み出ず。

ほっと一安心。(^_^;)

そう言えば、 今日ウォーク＆ランするときに楽しみにしてたのが、「霜降り明星のオールナイットニッポン」！

スマホアプリのラジコのタイムフリーで聞きました。

必ず、「テセウスの船」のことをせいやが話すと思ってたので絶対聴きたいなと思ってたんですよね。

ラジオにはサプライズゲストとして、「佐野文吾」役の鈴木亮平さんが出演したりして、現場の雰囲気や、役者陣も最終話まで真犯人が誰か知らされてなかったというエピソードなど聴けて楽しかったですね。

霜降りのオールナイトは次の金曜までタイムフリーで聴けるので興味のある方は是非聴いてみてください。

最後に桜パトロールの写真を2枚ほど。

僕のマイコース榴岡公園の桜も色づいてきました。

しだれ桜はまだまだですけど、木によってはいい色づきですね。

こーゆー青空に映えてる写真は大好きです。

おしまい。

こんなに身近にフォームのお手本がいた衝撃

どうも、僕です。

昨日、飲み会から帰ったら魔女の宅急便やってました。

ラスト10分でしたけど、しっかり泣けましたよね。

飛行船から落ちそうなトンボを必死に助けにいくキキ。

もうね、キキの姿をムスメっこに重ねてしまうんですよ。

ムスメっこも、つまづいたり落ち込んだりしながらもこんな風に頑張って成長していくのかな。

そう思うと感動しすぎて泣けてきます(T_T)。

そんなムスメっこは小5。

4月から6年生です。

学校が休みで運動不足のムスメっこと最近一緒によく走ります。

僕は今たいした距離を走れないのでちょうどいいんです。

最初は30分ほどウォーキングして、その後2キロほどラン。

で、こないだ、走りのフォームを動画に撮ろうってことで、僕とムスメと交互に撮りっこしたんです。

今まで、短い距離ながら、フォアフット&真下での着地を試すものの、まだ少し重心より前側で着地してる感じがしてました。

それをしっかり確認してみようと思いまして。

しかし！

自分のフォームを見直すためだったのに、「ついで」に撮ったムスメっこのフォームがよすぎて、ムスメっこの方を何度も繰り返し見てます。

前傾だし、着地は重心の真下だし、フォアフットだし、僕より全然イイッ！

さすが、陸上を習わせてるだけはある！

見ていて決定的に違うと思ったのが、シザース動作。

後ろ足の蹴り出しのたたみ込みがコンパクトで早いです。

もしや、こんな風に蹴り出しのたたみ込みをもっとコンパクトに早くすれば、真下着地しやすくなるかも。

そう思って今日試してみたら、

ビンゴ！でした。

フォアフットで走っても、真下着地できてないとスネの外側が張ってしまってたんですが、今日上手く走れたせいか、その張りは全然出ませんでした。

ムスメっこに感謝だ。

今週は、短い距離ながら、5回走れました。

一回あたりは、2.5キロくらいですけどね(^_^;)

今のところ、幸いにも後脛骨筋腱の痛みは出てません。

足裏をずっと鍛えてるのもありますが、足首にサポーターを着けて走ってるのがいいのかもしれません。

これによって、左右ブレ(僕の場合は回内)しにくい走りに強制的に矯正してます。

距離を伸ばしたり、サポーターを外せばまだダメかもしれませんが、少なくともフォームを矯正できれば何とかなるんじゃないか。

そんな微かな光が見えてきたかも？

ま、地道に頑張っていきます！

女川とちょびっとラン

カレンダー通りの3連休。

30キロ走やったるぜー！

スピ練やったるぜー！

本来ならそう意気込む所ですが、そんなワケにも行かないので、家族でおでかけ。

（走ってもお出かけはしますけどね・・）

で、女川（おながわ）までドライブしてきましたよ。

今日は、宮城県民として、復興が進んできた女川町のレポをします。

（最後にちょっとだけランのことも書きます） 

女川は津波の被害が甚大だった地域。

若い時にはよくドライブしたり、花火を見に行ったりしたもんです。

震災以降ずっと足が遠のいてたので、久しぶりに美味しいものでも食べに行って女川でお金を使おう！ってことでね。

で、仙台から1時間半ほどで到着！

ハマテラス

女川って、もともと商店街がかなり寂れた感じでしたが、震災後、オサレに生まれ変わりました。

コロナ騒ぎでいつもより人が少なかったのかもしれませんが、それでも活気があって、震災前よりも観光客が増えている気がしました。

干物！！

僕、干物が大好きなんです。

ここに立ってるだけで楽しくてしょうがない(*^_^*)

ここでは、イワシ、カレイ、サバを天日干ししてましたけど、今まで食べたことないやつがあって。

◯んこ！

こう書くと、いやでも◯には「う」を補完してしまいそうですが、違いますよ。

「どんこ」です。

どんこが淡水魚って知らなかったのですし、美味しくないかもですが、干物としてもう二度とお目にかかれないかもしれないので、とりあえず買っときました。

ついでに、イワシ、カレイ（卵付き！）の干物もお買い上げ～。

で、やはり女川に来たなら食べたい海鮮丼。

超豪華！

うに、いくら、大トロ、まぐろ、びんちょう、めかじき、くじら、鯛、ボタンエビ、シャコ、蟹、ホタテ、白魚、あなご、こはだ・・etc 。

下にも何か隠れてた気がしますが忘れました。

むちゃ美味しかったです(^^)

女川駅もリニューアル。

温泉施設「ゆぽっぽ」も入ってます。

そして、その女川駅の裏手には、

トレーラーハウスがあって、宿泊できます。

夜の写真はこんな感じでステキです。

楽天トラベルより

ふぉとじぇにっく～。 

スタッフのおねぃさんに、中のお部屋も見せてもらいましたけど、内装もきれいで、普通のホテルの部屋と変わらないです。お風呂もついてますし。

楽天トラベルより

温かい時期は、BBQもできるので、海の幸の食材使ってBBQして、ビール飲んで、温泉入ったりしたら最高だなー、なんて思いました。

その後はちょっとドライブして、散策したり。

 海が綺麗でした。

また訪れたいですね、女川。

ーーー 

こっからは、ランの話を少々。

ここ3週間ほど、ヨーダ（整体のトレーナーさん）の指導で、重点的に足裏を鍛えてました。

ウォーキングも姿勢や着地を見直して踵から入らないように意識。

で、金曜日にヨーダからその足裏を診てもらって、

足裏、大分鍛えられてきましたね。少しずつ走り始めましょう。

ってことで、

「30分ウォーキングしてから10分ほどラン」

を始めました。

土曜日のラン

ゆっくり走ってるので2キロいかず。

日曜日のラン

前半の1キロは歩きと同じ キロ9分ペース。

後半の1キロはキロ7分で。

最初歩きと同じペースだから、まあいいかと思って、ヨーダの言いつけを守らず15分走ってしまいました。(^_^;)

で、歩く時も走るときも意識しているのはやはり「着地」。

しっかり真下着地、フォアよりのミッドフット着地で走ります。

今までは着地に無頓着すぎましたけど、しっかり真下着地をやるようになって、足裏を今まで以上に使っている感じがしますね。

蹴り出しでお尻の筋肉を使うことを意識すると、フォアフットより、ミッドフットの意識がちょうどいい感じです。

遅いペースで短い距離とはいえ、こういうこと考えながら走るのってとても楽しいです。(^^)

今のところ、痛みは出てませんけど、またすぐ出るかもしれません。

でも、そん時はそん時。

いちいち落ち込まずにやっていきます。

ーーー

今日の夜は「テセウスの船」の最終回。

いったい誰が犯人なのか。

僕はまさかの「奥さん」（主人公の母）と予想してます。

あまりにも交番に証拠品が多くありすぎて、奥さんじゃないと簡単に仕込めないんじゃないかと思うんですよねー。

はー楽しみ。早く見たくてワクワクです。

お礼とこれから・・・

整形外科の医者から引退勧告を受けて落ち込んでいた僕に、多くの方からの励ましや温かいコメントを頂きました。

本当にありがとうございました。<m(__)m>

kenchan-run.hatenablog.com

コメントを読み返すたびに涙と元気が出ます。

LINEやツイッターのDMでアドバイスを長文や写真付きでくださる方もいました。

お酒に付き合ってくれる方もいました。

こんなにも自分のことを気にかけて、応援してくれる人がいるんだ。

これって、すごく幸せなことだ。

改めて思いました。

もう走れなくてもいいや、とは思わないけど、もし走れなくても何か大きなものを得た気がします。

走れなくなるかも。

そう思ったら、自分がどれほど走ること、マラソンが好きか、よく分かりました。

覚悟はします。

でも、まだ諦めません。

---

整形外科の診断と検査結果を受けて、ヨーダ（僕の整体のトレーナーさん）のもとを訪れました。

ヨーダのとこに行くときは、話したいこと、聞きたいことを先にLINEで送っておきます。

そうすることで、簡潔に情報を伝えられるし、1回30分という限られた時間で、効率的に施術や指導を受けることができてます。

知りたいことがあればいつでもLINEください。

そう言ってくれてるので、とても助かってます。

で、整形外科での診断結果（しこりのこと）をヨーダがどう反応したかというと。

まずは身体の状態をチェックして、必要なケアメニュー、トレーニングをお伝えしますね。

そんな感じで、全然気にしてない感じです。

気にしてもしょうがない、と思ってるだけかもしれません

しこりのことはこれ以上追及してもしょうがないし、やれることをやるしかないんだと僕も割り切ることにしました。

ヨーダのとこに来ても、実はあまり施術というか揉みほぐしに時間をかけません。

日にもよりますが、だいたい10～15分くらいです。

というのは、ほぐし自体はヨーダから教えられた方法で毎日1時間くらいかけてやって十分効果が出ているので、この限られた30分の間でそれに時間をかけることは勿体ない。

じゃあ何をするのかと言うと、

体の状態（筋肉の固さ）チェックや動きのチェック、

そして、その結果から新たなセルフケアとトレーニングメニューの指導というのが中心になります。

まず、体の状態（筋肉の固さ）チェックです。

ヨーダは全体的に指圧しながら、ポイントとなる筋肉（中殿筋やら脹脛やら足裏やら色々です）の固さのチェックをします。

結果、最初に比べてかなーり柔らかくなってます！と言われました。

そりゃあね、僕もずっとやってて分かるんですよ。

僕の筋肉、いまむっちゃ柔らかい。

たとえば、これ。

こうやって、中殿筋の下に野球の硬球を置いて全体重をかけてグリッグリ動かす。

最初は悶絶するほど痛かったんですけど、さすがに1ヶ月やり続けると、かなり柔らかくなったせいか、全然痛くないんですよね。

それだけ、筋肉の固さがほぐれたってことです。

結果、筋肉の固さについては特に問題はなく、新たなケアメニューは提示されませんでした。

そして、次は動きのチェックです。

まずはウォーキング。

実際に歩かされて、ヨーダが僕の歩きの癖をチェック。

・お尻を使ってない。

・足の前足部を使えてない。

お尻と前足部を使う歩き方を教えてもらい、日常生活と、ウォーキングで常に意識するよう指導されました。

お尻の筋肉や前足部をしっかり使って歩く（最終的には走る）ようにすることで、後頸骨筋腱に負担をかけないようにする。そういう狙いです。

次にジャンピングランジ。

こういうやつをやらされました。

しかも、姿勢は前傾で、前足はフォアフットで着地しろと。

これをやると着地で普通にフラつきそうなので、見栄を張って安定して着地出来てる感を見せようとしますが、当たり前にヨーダはこのフラつきを見逃しません（笑）

こういうフラつきは、ランの着地でも同じように出てしまいます。

それが、後頸骨筋腱への負担になります。

ということで、このジャンピングランジ（前傾でフォアフットで着地バージョン）のトレーニングと、前足部や足指をしっかり使えるための別のトレーニングも指導してもらいました。（このトレーニングも姿勢とか角度とかかなり細かく指導されます）

これからは、

・後頸骨筋腱に負担をかけない体の使い方、動かし方を習得する

・そのために必要な筋肉を効率よく鍛える

これが中心になってきます。

今回追加されたトレーニング以外にも前から提示されていた筋トレも継続しています。

そして、足の痛みはもうないので、ヨーダ仕込みのウォーキングも始めました。

こんな感じで頑張っていきます！！

急転直下の引退勧告

「もう走る競技はやめて、ほかのスポーツに転向してもいいんじゃないの？」

目の前にいる医師が僕にそう言いました。

頭の中が真っ白になりました。

 ---

話は少し遡ります。

3月から、ヨーダ(整体のトレーナーさん)に走る許可をもらえて、僕はウキウキでした。

マスター・ヨーダとの対決 - けんちゃんのランログ

やっと走れるんだ！

今までこんなに走れなかったのは初めてでした。

1年間の走行距離

前半の谷は1回目の故障、後半の谷が今回の2回目の故障です。

 2月は0キロ・・。

 ランニングを始めて、完全に月間ゼロというのは初めてでしたね。

そうそう、 ラン再開に備えて、ニューシューズを調達してました。

ナイキ リアクト インフィニティラン！

「怪我ゼロ」を目指すという ナイキの挑戦的なシューズです。

ずりーぞ！ナイキ！

そう思わなくもないですが、僕のように怪我ばっかしてるランナーは飛びつかずにはいられない。(^_^;)

ほどよいクッション性能と反発性能。

そして、足首部分のオーバープロネーションを防ぐため、ソールの内側を補強し安定性を高める構造。

今の僕にはぴったり！。

で、走った話です。

一回で走る時間は15分。

そう、ヨーダに言われてました。

もっと長く走りたいけど仕方ない。

最初は負担を小さく。ジョジョに慣らしていけばいいんだ。

で、3月初日から再開。

1回あたりの距離がだいたい2.4kmくらいで短いので、連続で走りました。

ペースは、キロ7分台～6分台、最後少し上げても5分30秒台くらいです。

走れない間、イメージトレーニングしてた真下着地を心がけて。

すごく気持ちよくて、走れる喜びをひしひしと感じました。

そして、インフィニティランは確かな安定感！

走りやすくてジョグにはいいシューズだと思いましたね。

で、3回目のラン。

最後の方で少し違和感を感じました。

違和感の場所は、故障の部位、後頸骨筋腱（こうけいこつきんけん）です。

ちょっと不穏なものを感じますが、気のせいかも・・・。

悪いものでなければいいなと思いつつ、それを確かめる4回目のラン。

少し走ると、違和感がしっかりとした痛みに変わりました。(>_<)

11月時点と同じ場所、同じ痛みです。

何でだ・・・。 

セルフケアもしっかりやって、周辺筋肉の固さも取り除き、後頸骨筋腱そのものも十分な回復期間を経て元の状態に戻ったという自信もありました。

もっと距離を踏んでから再発するならまだしも、たった４回、しかも2.4キロほどの距離を走っただけで同じ痛みが出るという理由が分かりません。

シャワーを浴びる前、呆然としつつ、後頸骨筋腱の痛みがあるところを指でじっくり触ってみたんです。

すると、何か小さな「しこり」のようなものがあることに気づきました。

指で触りながら、足首を動かすとそのしこりも動くので、その存在がはっきり分かります。

何だこれ？

今まで全く気付きませんでした。

一体いつからこんなのあったのか？

もしかして、2回目の故障が再発した時からこいつがあったのか？

痛みの原因はこれ？？？

ヨーダ（スポーツ整体のトレーナー）に、ランを再開してすぐに痛みが出たこと、しこりのようなものがあることを相談しました。

すると、

筋力が不十分で、かつ固さもまだ残っているため着地でふらつきが出ているから、また後頸骨筋腱に負荷がかかったのでは？

という回答でした。

たしかに、今までは筋肉の固さを取り除くケアを優先して、筋トレはこれからって感じでした。

でも、たったこれっぽちのランで痛みがでる理由としては正直納得できるものではなく。

そして、このしこりが一体何なのか、これが痛みに影響しているのではないか、という疑問については、はっきりししないままです。

とすれば、次に行くべきは整形外科です。

すぐに整形外科を予約し、診察と検査をしてもらいました。

今までの後頸骨筋腱炎の診察や検査をしてくれたところです。

超音波検査の写真

皮膚と後頸骨筋腱の間にぷくっとした「しこり」のようなものが確認されました。

先生曰く、

・ガングリオンだとか、悪性の腫瘍なんかではない。

・腱が炎症を繰り返した結果、炎症の跡が固くなって残ったものである可能性がある。（先生は「線維化」という言葉を使ってました）

・この「しこり」が後頸骨筋腱と擦れて痛みを感じている可能性はある。

これだと、十分休養してから走ってもすぐ痛みが出たということの理由としては、理解できます。

一番の問題は、じゃあ、このしこり、何とかなるのか？ということ。

先生曰く、

・これを取り除くことは難しく、私生活に支障が出ているものでない限り、手術などは現実的ではない。（神経が通ってるからリスクが大きい）

・数年後には消えてるかもね。

 ということでした。

つまり、走ればすぐに痛みがでる素地ができあがってしまってる、というランナーには絶望的な結果でした。

そこからの冒頭の引退勧告です。

もう走れない。

そんなこと、考えたことなかった。

他のスポーツのことなんて、全然考えられません。

やっぱり僕は走ること、マラソンが好きなんだなあと改めて思いました。

検査の後、ずっと腑抜けになりました。

現時点では絶望感でいっぱいですが、まだ諦めたくはないです。

先生が言ったことはあくまで可能性の話であって、確定ではない。

痛みの出ない走り方、体の作り方があるかもしれない。

もうちょっと。

もうちょっと頑張ってみようと思います。

マスター・ヨーダとの対決

唐突ですが、マンガの「のだめカンタービレ」が大好きです。

 

音楽の漫画ですね。

主人公の のだめ  は、ピアノを学ぶ音大生 です。

その登場人物の中で、シャルル・オクレール先生って人がいます。

 

のだめはその先生のことを「マスター・ヨーダ」って呼んでたんですよ。

実際の「マスター・ヨーダ」は映画 スターウォーズでルーク・スカイウォーカーの修行を課した師匠です。

本当のマスター・ヨーダ。

外見は関係なくて、単にオクレール先生が師匠で、自分が弟子だからってことなんですけど。

ヨーダ（オクレール先生）は、のだめが本物のピア二ストになるために、様々な課題を与え指導をします。

のだめはその課題曲を必死に練習して、毎回レッスンに臨んでました。

そして、レッスンで上手く課題曲を弾くことが出来ても、ヨーダ（オクレール先生）はのだめの更なる成長のために、次から次へと新しい課題を出し、なかなか一人前のピアニストとして認めてくれません。

この のだめの姿、

「トレーナーさんから提示されたケアメニューをひたすらこなしても、なかなか走らせてもらえない僕」

と重なっちゃうんですよねー。

毎回メニューどんどん増やされるし・・。

なのでね、トレーナーさんがだんだん、オクレール先生＝マスター・ヨーダに思えてきたんですよ。

セルフケアの成果を認められ、ヨーダに走る許可をもらえるのかどうか。

今のスポーツ整体に最初に行ったときに、ヨーダに言われてました。

「走れるまで6回くらいかかると思います。」

まあ、それを目標に今まで5回、このスポーツ整体に来てまして。 

4回目で、ウォーキング15分を獲得。

5回目で、ウォーキング30分を獲得。

そして、今日が実はマスター・ヨーダとの6回目の対決でした。

なんとしてでも、今回でラン再開許可を獲得せねばならない。

でもね、そんな時に限って！

タイミング悪く、週の初めに腰を痛めてしまいました。(＞＜)

せっかく今までセルフケアで柔らかくしてきた腰から中殿筋にかけての筋肉が、ガッチガチになってしまいました・・。

やばい！このままじゃ絶対ヨーダ走らせてくんないよ！

むちゃくちゃ焦りました。

それからは、ひたすら、ボールでぐりぐり腰とお尻の筋肉をほぐす日々。

とにかく、ひたすらほぐす。

ほぐしてほぐしてほぐしまくる。

ほぐほぐほぐほぐほぐほぐほぐほぐほぐ。

そして、何とかヨーダと闘える状態まで復活しての、今日。

ヨーダ： どうですか？調子の方は？

僕：はい、今日で走っていいと言われるようにちゃんとケアメニューやりました！（必死のアピール）

ヨーダ：確かに今までで一番状態いいですね！

僕：ですよねー（内心、 ホっとしてる）

ヨーダ：じゃあ、これから走ってみましょうか！

僕：やった！どれくらい走っていいですか？

ヨーダ：15分ですね。

僕：じゅ、じゅ、じゅ、15分・・。（既視感あり）

ヨーダ：30分ウォーキングしてから15分走ってみてください。

　　　　走る前と後に必ずセルフケアもしてくださいね。

僕：は、はい、わかりました～ (^_^;)

そして、これ以外にも中殿筋の筋トレメニューも増えました。

（今回は割と回数多めで・・）

まともに走れなくなって、3か月。

最初の1ヶ月は走りながら治せるか試して、ダメ。

次の1ヶ月は、そろそろ大丈夫かと思ってちょこっと走ってみたけど、ダメ。

この1ヶ月は、完全にノーラン。

ノーヒットノーラン完全試合だ！。

そこまでして、やっともらえたお墨付き。(*^^)v

まだまだ短い距離だけど、やっと走れます。

元の状態に戻す。

どーも、僕です。

こないだ誕生日だったので、年齢を初めてはっきり記事に書きましてね。

kenchan-run.hatenablog.com

たくさんコメント頂いてうれしかったんですが、"誕生日あっぴーる" しちゃった気がしてちょっと恥ずいです。(^_^;)

さて、今日は復帰に向けて少し動きがあったのでそれを書きたいと思います。

「元の状態」。

筋肉で言えば、痛みはもちろん、張りも固さもない状態。

ずっと走ってたり、故障していると、この「元の状態」が分からなくなります。

慢性的に筋肉が疲労しているせいで、感覚がマヒしてこの「元の状態」が思いだせなくなるのだと思います。

故障からラン再開するのに一番難しいのがこの見極めだと思います。

2月のアタマからスポーツ整体に行くようになって、いかに自分の状態がこの「元の状態」からかけ離れていたか、よく分かりました。

この「元の状態」に戻すために、筋トレもウォーキングも禁止され、上は中殿筋から下は足裏まで筋肉をひたすらほぐすメニューを言い渡されて、毎日愚直に実行してました。

その代償として、筋トレでせっかく鍛えた筋肉もすっかり衰え（自分ではそう思ってる）、お腹もぽよんぽよん（これは自己責任ですな）してきました・・。(ﾉд-｡)ｸｽﾝ

でも、筋肉が一度リセットされて、感じました。

「そういえば、前はこんな感じだった。これが元の状態か。」

歩行でも足がスムーズに出て、着地にできてることが実感できて、というか、今までスムーズじゃなかったな、ということがよくわかりました。

いかに今まで自分の足の状態が正常でなかったか思い知りました。

その甲斐もあって、トレーナーさんから言われました。

 

ト：ずいぶん、筋肉が柔らかくなってきましたね！

僕：そうですか！

ト：これからはウォーキングしてもいいですよ

僕：え、ホントですか！ どれくらい歩いていいんですか？

ト：1日、15分です。

僕：じゅ、じゅ、じゅ、 15分・・？

　　なんなら通勤でそれくらいはいつも歩いてましたけど・・（消え入りそうな声）

ト：通勤プラス、15分歩いていいです。

たった15分かい・・(Ｔ_Ｔ)

そして、これ以外にも やっと筋トレの許可も下りたのですが、その内容は

レーグカーフレイズ  30回
（かかとを上げてつま先立ちするやつね）

腸腰筋を鍛えるモモ上げ 10回×２

でした。

え、たったそれだけ！？

僕：腸腰筋のモモ上げは、いつも 50回 ×2 やってましたけど。

ト：そんなにやらなくていいです（ピシャリ）！

 これっぽっちのトレーニングとウォーキングの許可と引き換えに、ケアメニューはさらに増やされました。

・上半身(特に背中、腰の筋肉）もボールでグリグリやること

・足のケアはウォーキングの前にもやること

きびし～ (ﾟ-ﾟ;)

悪いけんちゃんがささやく。

注: ホヤぼーやをカスタマイズして利用することは本来禁止されています。

おいおいおい、いつまで引っ張るんだよー。

ここに来てなきゃとっくに走ってるコンディションだぜー？

そして、ケアメニュー多すぎだー。

走り始めたらこんなにできんのかよ〜。

もしかして、復帰までの期間を長くかけさせて、治療費をたくさんふんだくるつもりじゃねーよなー？

もう来るのやめて、はしっちゃえよ！

いいけんちゃんが諭す。

トレーナーさんは、復帰してからも再発しないことを第一に考えてくれてるんだよー。

ケアメニューだって、ここに来てなければ絶対知らなかったことだし、来シーズンのサブスリーに向けて着実に前進してるよ。

もうここまできたら、走るのがあと１、2週間延びたって大差ないって。

このトレーナーさんみたいに、走っていい、悪いをきちんと言ってくれる人なんてなかなかいないんだから、しっかり元の状態にもどって、お墨付きをもらってから始めた方が絶対いいって！

あ、危なくダークサイドに堕ちるところでした。

つくばマラソンから走れなくなって、3か月。

もうここまできたら焦ってもしょうがない。

トレーナーさんを信じてもうちょっとガマンだ。

にゃんにゃんにゃん で４４

２０２０年２月２２日。

こんなにキレイに２が並ぶ日に僕は４４歳になりました。

２ × ２２ = ４４ ってのもまた、きもちいい。

ムスメっこからも誕生日プレゼントもらえて嬉しかったです。

２月２２日って覚えやすくて声掛けてもらえることも多いんですけど、「にゃんにゃんにゃん」で猫の日とかも言われるんで、これはイマイチな語呂だなと思ってます(^_^;)

僕は猫アレルギーなので

しかし、年を重ねること自体は嬉しいことではなく。

「フルマラソンでサブスリーを狙うには４５歳まで」

という言葉や記事を見たことがあります。

「絶対無理」ということではないですけど、４５歳を境に数値上は達成確率が結構下がるような内容だったと思います。

こうした記事を見て、４５歳になるまでに何とかサブスリーせねば！と思っていました。

しかし、もう、あと１年しかありません。

何とか来シーズンにサブスリー達成できればいいんのですが・・。

　◇◇◇

さて、ここ１週間で、マラソン大会の中止が一気に決まりました。

このシーズン最後に向けて、目標を達成すべく練習を頑張ってきた方々の無念を思うと、胸が苦しくなります。

僕は昨年１１月のつくばマラソンを最後に、故障で走れなくなりましたので、今シーズンのチャレンジはあっという間に終わってました。(>_<)

なので幸か不幸か、こういうツラさを味わうことはありませんでした。

でも。

レースの中止が決まって、ブログで無念の思いを吐露する方々がたくさんいて。

いつも僕に声をかけてくださる方や気にかけてくれる方に僕からも声をかけてあげたい！

そう思いました。

そして、何度かコメント欄に書きかけるんですが、走ってない僕ごときがかける言葉がどうにも軽く感じられて、結局誰にもコメントを書くことができませんでした。(>_<)

家族や仕事を優先しつつも、なんとか時間を確保してやってきた練習。

キツい練習をして築き上げた走力。

レースに向けたピーキング・・・。

真面目にやってきたランナーでなければ、これがいかに尊いものかは分からないでしょう。

返金とか来年の出走権とかでは今は満足できないですよね・・。

東京マラソン、今年走る予定だった人には来年の出走権が与えられるらしいですけど、そしたら俺また来年も出場できないってことじゃねーかよ、畜生！ 一部返金だけして来年の出走権はナシにしろや！って思ったことは内緒です。

天候やパンデミックでレースが中止になる可能性。

僕がやっている「マラソン」というスポーツは、常にそういう覚悟が必要なのだと意識を新たにしました。

ほんとは、復帰に向けての僕の現状も書こうと思ったのですが、ここまで長くなってしまったので、それはまた次回に。

セルフケアの指令を愚直に守る。

どーも。僕です。

新しく開拓したスポーツ整体のトレーナーさんに、ウォーキングや筋トレまで、すべて禁止されてしまいました。

前回の記事。

kenchan-run.hatenablog.com

そのスポーツ整体には、まだ２回しか行ってないので、これから変わってくるかもしれないですけど、今のところ、施術（マッサージ）とセルフケアの指導が半々です。

 このトレーナーさん、箱根にも出るような某大学の陸上部のトレーナーさんです。
（今週も合宿か何かに帯同してたため、不在にしてました）

その大学生たちも、故障する多くの選手はやはりケア不足なんだそうです。

では、どんなケアが必要なのか。

とあるセルフケアの書籍でこんな見出しがありました。

関節や筋肉はストレッチだけでは、柔らかくなりません。また、同様にストレッチだけではカラダの疲労は改善されません。筋肉が硬くなると、関節の動きが制限されます。筋肉と関節が拘縮した状態で、ストレッチだけを行っても本来の動きに戻すことはなかなか出来ないのです。この状態を自覚せずにスポーツを持続することで傷害が発生してしまいます。本書では、
「ゆるめる」=関節を本来の位置にリセットする
「ほぐす」=周辺組織をマッサージ
「伸ばす」=筋肉や腱をストレッチする

という3つのアプローチで身体の疲労や筋肉、関節の緊張を取り除く方法を紹介します。

セルフケアという意味では、僕は、「伸ばす」（ストレッチ）しかやってなかったんですよ。

その時点で、ばかじゃないの、そりゃケガするよ！と非難されそうですが・・。

いちお、近所の整骨院で、「ゆるめる」、「ほぐす」はやってもらってたんです。

しかし、週１回10分程度なので、ケアの時間としては短く不十分。

また、今回故障に到った根本原因や、走動作に関する関連筋肉をすべて適切にケアできていたかというと、そうではなく、施術のメインは故障個所付近のみでした。

つまり、時間も短く、網羅もできてない。

トレーナーさんには、機器による筋肉量の測定と触診により、

僕の後頸骨筋腱炎の原因は、ズバリ！

・中殿筋の弱さ（筋肉量が少ない）と

・ケア不足からくる中殿筋の固さ

を指摘されてました。

中殿筋は主に股関節を安定させる機能を持つ筋肉。

中殿筋が正常に機能していない場合、股関節の安定感が悪くなり、ふらふらして着地のバランスが悪くなります。

そして、姿勢が後傾しやすくなり、前への推進力が弱いため、脚で掻いて前に進むような走りになりがち。

これらの結果、足首付近（僕の場合は後頸骨筋腱）への負荷が高まってしまうとのことでした。

オーバープロネーション気味というのも、こんな風に中殿筋が使えていないことも要因らしい。

うーん、むちゃくちゃ納得です。

走りを見られたわけでもないのに、すっかり僕の走り方の特徴まで見破られてしまいました。

で、話を元に戻すと、「ほぐす」とか「ゆるめる」って、走っていない今の状態ではほとんどやる必要ないと思ってたんですよ。

なぜなら、走るのをやめれば、勝手にほぐれて、ゆるまると思ってたからです。

ばかじゃないの って言われそうですけど、無知なもので・・(^_^;)

一度固まった筋肉って、勝手にほぐれてくれないものなんすね・・。 

というわけで、トレーナーさんに提示されたセルフケア。

それは、野球ボールを使ってやるメニューでした。

ストレート ！

カーブ ！

 お化けフォーク！

ではなく・・、

こいつを使って筋肉をぐりぐりして、「ほぐす」メニューです。

場所は、上は中殿筋から、下は足裏までです。

この野球ボールの上に、ほぐしたい筋肉を当てて、思いっきり体重をかける。

こんな感じで。

これがね、むっちゃ痛い！

ボール、硬球ですし。

テニスボールより絶対痛い。

でも、痛いのは筋肉が固くなってるってことなので、しっかりほぐして柔らかくしましょうってことでした。

中殿筋から足裏まで、両足でだいたい40～50分くらい。

これを1週間ほど継続したところ、歩行時にも若干感じていた着地のバランスの悪さ（足首が安定しない感じ）をほとんど感じなくなりました。

固くなった筋肉がほぐれて、その効果がでてきたのかも。

そして、トレーナーさんのもう一つの指示は 食事 です。

それは、意識してたんぱく質と水分をとること です。

筋肉の修復には欠かせないたんぱく質。

それ自体、知ってましたが、具体的にどれだけの量をとらなければならないかまではあまり意識してませんでした。

走ってない今なら60g。

走り始めたら120g だそうです。

60ｇはステーキ肉 300gでやっと達成できる量です。

60gなら、1日あればちょっと意識すれば何とかなりますが、120gはかなりの量です。

とりあえず、3食でおおよそのたんぱく質量を計算して、60gに達してなそうだったら、プロテインを摂取するようにしました。

今までプロテインって、ロングやポイント練習したときのみ飲んでたんですが、筋肉の修復には全然足りてなかったなと分かりました。

こんな感じで、ボールぐりぐり筋肉ほぐしと栄養摂取による筋肉修復で セルフケアの司令を愚直に守る日々です。

さすがに、筋トレやめて、太ってきました(~_~;)

早くトレーニングさせてくれ〜。

おしまい。

筋トレ禁止令が施行されました。

こんの、ばかチンがー！！！！

もし、「テセウスの船」みたくね、時間が2ヶ月半前に戻って、そのときの僕に会ったら、そう言って頭をひっぱたきたい・・。

ハナシは2週間ほど前に遡ります。

安い！近い！お手軽！　

自宅から徒歩１分のとこにある、この3拍子揃った牛丼屋みたいな整骨院。

冬でもサンダルで週2くらいで通ってたんですが、最近行き詰まりを感じてたんですよね。

ケガ、なかなか治らないし。

ここ、バドミントンの実業団チームとか、話題のテコンドー日本代表とかの現役トレーナーさんもいて、技術としては悪くないところでした。

（日本代表のトレーナーってすごいっすよね・・）

でも、ランニングに精通している方はいなくて。

何でこんなに治るの遅いのか。

故障している今、何をやるのがよくて、何をやったら悪いのか。

いつから走っていいのか。

施術や治療はしっかりやって頂いてたんですが、こういった問いかけに明確な答えを得ることは難しく、ずっとモヤモヤはしていました。

そこで、他にいいとこないか、改めて探してみたところ、ランニングに精通したスポーツ整体を見つけることができました。

今までも結構探してたんですけどね。探し方が悪かったようです。

そして、なんと！

そこに在籍している方の一人は、現役で某大学（箱根には出たり出なかったりくらいのトコです）の陸上部のトレーナーをやってる方で、運よく、その方の施術や指導を受けることができるようになりました。

でね。

僕らしく、こういうの作ってちゃんと今までの状況を説明しましたよ。

そしたら、最初に言われました。

「筋トレは直ちにやめてください」

もうね、びっくりしちゃいましたよ。

後頸骨筋あたりの筋トレはさすがにやらないようにしてたし、全く問題ないと思ってたので。

しかも、走れないときに、「筋トレをやる」ということが、ラン復帰に向けてのモチベーションを維持する手段というか、心の拠り所になってましたから。

僕の故障は、「後頸骨筋腱炎（こうけいこつきんけんえん」です。 （しつこい）

患部としてはこのへん。

このトレーナーさんの主張としては、早く治すためには、硬くなった周辺筋肉（ふくらはぎや足裏）を柔らげ、後頸骨筋腱への直接的な負荷をまず下げなくてはならない。

そして、あまり関係ないと思っていた、お尻の筋肉（中臀筋）やハム、内転筋なんてのも、接地・着地の安定感に影響が大きいので、これらの筋肉も柔らげ、正常化させないと日常生活の歩きであっても、不安定な着地のせいで、後頸骨筋腱のストレスが一向に減らない、とのことでした。

だから、禁止なんです。筋トレ。

鍛えて筋肉痛になってる場合じゃなかったんです。

あ、あくまで僕の症状の場合ですよ。筋トレが悪いと言ってるわけじゃないです。

前回の故障に比べて、治りが遅いのはこういう理由もあったのだと気付かされました。

くどいですけど、あくまで僕の症状の場合ですよ。

くそ、2ヶ月半前に戻りたい・・。

マジで思いました。

このトレーナーさんは、ランニングに精通しているだけあって、すべて走動作をベースに説明してくれて、欲しい答えを明確にくれる方でした。

僕が求めていたのは単なる施術・治療ではなくて、自分の症状に対する明確な方針とその根拠であり、関連するノウハウだったんだと気付きました。

で、こうも言われました。

私がいいと言うまで、筋トレ、ランニングはもちろん、ウォーキングも禁止です。

なかなかね、こうもバッサリ言われることもないですからね。

逆にちょっと嬉しかったですよね。（ドＭの発想・・）

そして、同時に思いました。

いったい、いつ走れるようになるんだよ・・(~_~;)。

今は、このカリスマトレーナーに与えられたセルフケアメニューを毎日こなす日々です。

筋トレはいったん中止しましたけど、このセルフケアメニューも筋トレ以上に時間がかかるし、結構痛いので、「やってる感」はあります。

セルフケアメニューについては次のブログで書こうかと思います。

後頸骨筋腱炎を二度と発症しないために

2/11、本記事を手直ししました。

本記事を最初に書いてから、新しい整体に通いはじめたこともあり、新たな知見を追記しています。

僕の故障。

憎たらしい、後頸骨筋腱炎。

１年間で２回発症してます。

「後頸骨筋の腱鞘炎 」と書いていたこともありますが、場所も症状もほぼ一緒ですし、あまり区別なく説明している情報も多いので、これからは「後頸骨筋腱炎」と書きます。

もうこの故障が、ほんっと治るのに期間を要しています。

１回目は２ヶ月半、今回も２ヶ月半を超えてしまいました・・。

もう走れるかな？

という淡い期待が何度も何度も打ち砕かれて、復帰までの期間がどんどん延びてゆく。

そのたびに、落ち込んで、悲しくて、泣きたくなります。

どうして、こんなに治らないのか

どうすればこの故障をしなくて済むのか

ネットの情報や整骨院の先生などから話を聞いて、自分の中でだいぶ整理が進んできました。

まず、後頸骨筋腱炎とは。

この動画の説明が、僕の今の症状をほぼ100%言い当てています。

www.youtube.com

 フットトレーナーズさん作成の動画です。

後頸骨筋腱炎の症状を花粉症のような、コップの水が溢れる様子に例えています。

これがなかなかうまい表現で、

・溢れるまでは、何も感じない（蝕まれていることに気付かない）

・溢れたら、急に痛みを感じる

そして、花粉症のように、一度症状が出てしまったら、簡単には治らない んです。

上記の動画や、整骨院、整体の先生から聞いた情報を元に、原因を整理すると、

・１歩１歩の着地のストレスが直接的な原因。

・周辺筋肉の「疲労」が後頸骨筋腱への負荷を上げ、炎症を起こす。

・ 足首が内側に倒れた状態（オーバープロネーション）の着地が、後頸骨筋腱の負荷を上げ、炎症を起こす。

ということが言えそうです。

整骨院の先生も言ってましたが、1歩1歩の着地が直接的な原因になるなら、歩くのだって、後脛骨筋腱へのストレスになるんです。

つまり、トレーニングしながらは治せない。

走るのは論外、歩くのも避けた方がよく、筋トレも自粛した方がよさそうです。

そうしないと、どんどん回復までの期間が長くなる気がしています。

どうすれば、起きなくなるのか？

オーバープロネーションが原因の一つとなっているので、オーバープロネーションにならないための対策が必要になります。

・周辺筋肉を鍛える

・周辺筋肉の疲労を抜く

筋肉が弱ければ、着地をコントロールすることができず、ブレが出ますし、筋肉に疲労が溜まっていても同様に着地の安定が失われるため、それがオーバープロネーションの引き金になります。

だから、筋肉を「鍛える」と「疲労を抜く」。

この相反する２つ、両立をすることが非常に難しいと思いますが、どちらも必要です。

じゃ、周辺筋肉ってどこ？ ってことですが、

連動する筋肉は多いですが、一番影響が大きいのは、後頸骨筋腱に直結する「後頸骨筋」、着地のバランスを司る体幹の「中臀筋」だと思います。

これらをバランスよく鍛えながら、疲労を抜くということがよさそうです。

しかし、注意が必要なのは、すでにこの症状が出てしまっているときは、まず徹底的にこれらの筋肉をしっかりほぐして疲労を抜き、柔らかい正常な状態に戻すことが先決だということです。

そうしないと、後頸骨筋腱の回復は遅くなる一方です。

鍛えるのはしっかり症状が回復してから行うべきだ。

整体の先生にそう言われました。

疲労の抜き方、ほぐし方については別の記事でまとめたいと思います。

また、てつさんに以前教えてもらったサイトも参考になりました。 

www.cbs-higashitotsuka.com

ここでは、母趾球だけではなく、足裏均等に体重をかけることができれば、オーバープロネーションは抑止できるって言ってます

そのためのエクササイズとして、

・四股によって、しっかり股割りをして膝が内側に入らないように矯正する

ということを紹介しています。

このエクササイズは、股関節を柔らかく使うこと以外にも、内転筋や大腿四頭筋といった筋肉にも負荷がかかるので、後頸骨筋腱炎が治るまではやらない方がいいかもしれません。

(僕は整体の先生には停められました）

シューズの観点 では。

・オーバープロネーションしにくいシューズを使う

　これは、根本的な対策とは言えませんが、上記の対策が間に合わない場合に、シューズでも対策しておくことでより故障のリスクは低減できるということです。

　使うのは、オーバープロネーションしにくいと謳っているシューズや、着地でグラグラしないように、かかとのホールド感が優れているものがよさそうです。

　以前、メインで使ってたアディダスのジャパンブーストを、プロネーションしにくいと書いてる人がいました。

　まだ使えるやつ（ジャパンブースト3) あるから、ちょっと使ってみようかな・・

そして、最近ナイキからリリースされたコレ。

www.nike.com

プロネーションを抑止し、怪我ゼロを目指す。

ほんとかな？

とても興味がありますね。

・インソールを使う

　色々なサイトでオーバープロネーション対策のインソールを使うことを薦めています。

　インソールについては、1回目にこの故障をやったときにトリガーになったと思っていたので、正直踏み切る勇気がないです。

 最近、ずっと後頸骨筋腱炎のことを調べていましたし、同じ後頸骨筋腱炎に苦しんでいる方もいるようだったので、えいっとまとめてみました。

今の故障はもう仕方ない。

でも、もう2度と同じ故障はゴメンだぜ。

故障再発から２か月

どーも、僕です。

今日は代休で仕事は休み！

故障の再発からジャスト、2か月。

早めにランオフしたし、(*^-^)ok

整骨院も最初から通ってるし、(*^-^)ok

前回よりもう少し早く治ると思ってましたが・・。

でも、

整骨院の先生が言ってた、

「再発は治り遅いよ 」(_ _|||)bad

あと、最初は走りながら治そうとして、

  ちょいちょい走っちゃってた (_ _|||)bad

ってことで、結局、プラスマイナスゼロかな。(^_^;)

とはいえ、年末年始の休みも含め、全く走らない期間を３週間ほど作って、ようやく改善傾向ってことで。

 ↑ ウォーキング含んでます。

１月の中旬に、そろりそろりジョグ(キロ8) を３キロ 走りました。

これを１週間で３回。

３回やったあと、ちょっと後頸骨筋付近に若干の張りを感じたので、その後１週間寝かせました。

で、こないだの日曜日

 最初と最後だけ歩きを入れて、ランはキロ７で。

久しぶりに5キロ走りました。

今んとこ、そろりそろり走でかつ、連日やらなければイケるかもな

そんな気がしなくもない。

そっからの、今日。

また、そろりそろり走、5キロ行っとくかな。 

思ったけど、あいにくの雨。

あっけなくランオフ決定。

走って故障がまた悪化したらやだな〜 と思ってたので、少しホッとしてる自分もいました。

てことで、今日はジムへ、レッツらゴーだ！

トレミ

　傾斜 15％　30分  早歩き（キロ11分）

バイク 

 　タバタ式インターバル（20秒全力+10秒レスト)×10 を２セット

久しぶりにゼーハー。

あとは筋トレ少々。

トレミ15％は、歩いてもそこそこ苦しいので、平らな所をゆっくり走るより身体の負荷を上げられていいですね。

このあとはプールでウォーキングだ！

と思いましたが、汗びっちゃびちゃで体が冷えてきて、風邪引きそうな気がしたのでやめときました。

久々にいい汗かいて、体が塩分とアブラを欲してたので、

ビリーでひるめし 。

ニンニク、アブラ。 豚も中に埋もれてます。

アブラ飯

まんぷくまんぷく、まんぞくまんぞう。

からのー

ツタヤでコーヒー飲みながらのんびり読書。

吉田祐也の記事でまた泣きました。(T_T)

その後 整骨院行って、電気ビリビリ。

その後は、ブログかきかき。

ひとりの休みを満喫 (*^_^*)

おしまい